''Uykuyu İyileştirmek'' Nedir?

Uyku; fizyolojik bir ihtiyaçtır. Genel ve psikolojik sağlığımız üzerinde önemli bir etkisi vardır. Eksikliğinde; yorgun, mutsuz veya halsiz hissedebiliriz. Bu yüzden sağlıklı bir uykunun hem bedenimiz hem de zihnimiz için birçok olumlu yanı vardır. Gece uykuda geçirdiğimiz vakit ne kadar kaliteli olursa gün içerisinde; bilişsel becerilerimiz, duygular ile baş etme şeklimiz ve zihinsel dengemiz o kadar pozitif seyreder.

Yaşam dengemizi gerek mesleğimiz gerek ev hayatımız zorlaştırabilir. Bu yüzden yaşadığımız durumlar karşısında her zaman pozitif kalamayabiliriz. Duygular, düşünceler ve davranışlar birbirleriyle etkileşim içerisindedir. Hal böyle olunca; yaşadığımız durumlardan etkilenmeleri de kaçınılmaz olur. Böylelikle bu döngü uyku kalitemizi olumsuz anlamda etkileyebilir.

Yazı boyunca sizlere uyku ve ruh sağlığı arasındaki ilişkiyi anlatmaya çalıştık. Uykunun da; iyileştirilebilir ve kaliteli hale getirebilir bir döngü olduğunu gerekli ipuçlarıyla sizlere aktardık. Şimdi gelin, detaylıca bir bakalım.

YETERLİ UYKU NEDİR?

Bilimsel araştırmalar sonucunda; yetişkinler için uzmanların tavsiye ettiği uyku süresi 7 saattir. Bu süreç içerisinde sinir sistemi bedendeki biriken toksinleri atabilir, zihin bilişsel işlevlerini yerine getirilebilir, dokular kendini yenileyebilir ve iç organlar yeteri kadar dinlenebilir. Böylelikle günlük yaşam içerisindeki bedensel ve zihinsel yorgunluk yerini rahatlamaya bırakabilir. Tüm bu bilgiler genel bir çerçevede olup, elbette kişiden kişiye değişecektir.

UYKU VE RUH SAĞLIĞI ARASINDAKİ İLİŞKİ

Uyku ve ruh sağlığı arasında önemli bir ilişki vardır. Birbirleriyle çalışmak zorunda olan iki mekanizma gibidirler. Birinin daha yavaş ve eksik çalışıyor olması; diğerini de yavaşlatır ve negatif etki almasına sebep olur. Yani, uyku kalitemiz yeterli düzeyde ise ruh sağlığımız bu durumdan pozitif bir etki alır.

Peki yeterli düzeyde değilse ne olur?

• Kaygı düzeylerinde artış
• Stresin yoğunlaşması
• Depresyon yaşama riskinde artış
• Düşünme ve bilgi işleme yeteneğinde azalma
• Sağlıksız besinlere yönelme isteği
• Hafızada zayıflık

Peki kaliteli uyku ruh sağlığımızı nasıl etkiler?

• Konsantrasyonda artış
• Güçlü bir hafıza
• Problem çözme becerisinde artış
• Duygu düzenleme becerisinde artış
• Stres seviyesinde azalma
• Fiziksel olarak sağlıklı hissetme

UYKUNUN BİLİŞSEL SÜREÇLERİMİZE ETKİSİ

Kaliteli ve dengeli bir uykunun; bilişsel işlevlerimiz üzerinde olumlu bir rolü vardır. Bilişsel işlevlerimiz; algı, dikkat, hafıza, öğrenme, karar verme ve dil yetenekleri gibi konuları kapsar. Tüm bu beceriler dengeli bir zihin için gereklidir. Uyuduğumuzda beynimiz anıları pekiştirir, bilgiyi işleme sokar ve bilişsel işlevlerimize canlılık kazandırır. Böylelikle zihinsel süreçlerimizin olumlu yönde gelişimi duygusal iyi oluşumuza da yansır. Duygusal anlamda iyi oluşumuz; farkındalığımızın yüksek olmasını, zihinsel sağlığımızın iyi bir düzeye gelmesini, stresi yönetme becerimizin artımasını, olumlu ve olumsuz tetikleyicilerle baş etme mekanizmanımızın güçlenmesini sağlar. Yani uyku; yalnızca uykunun değil, yaşamımızdaki birçok işlevin yapı taşlarından biridir.

UYKUYU İYİLEŞTİRMENİN YOLLARI

EGZERSİZ

Günlük yaşamımıza fiziksel aktiviteleri dahil etmek, gece uykusunun daha rahat geçmesini sağlar. Düzenli egzersiz yalnızca bedeniniz için değil zihinsel sağlığınız için de değerlidir. Zihnin dengeye girebilmesi ve bedenimizle uyumlu çalışması için fiziksel aktiviteleri yaşamımıza dahil etmemiz gereklidir. Gün içerisinde 30 dakika orta yoğunluktaki bir egzersizin faydaları arasında; streste azalma ve gevşeme gibi olumlu anlamda, hem psikolojik hem fizyolojik konular bulunur. Burada dikkat edilmesi gereken nokta egzersizin uyku saatine yakın yapılmaması gerektiğidir.

TUTARLI BİR UYKU PROGRAMI

Günlük yaşam rutininize, vücut dengenize ve hayat koşullarınıza bağlı olarak kendiniz için bir uyku saati belirleyin. Mümkün oldukça haftasonları da dahil olmak üzere bu uyku saatine bağlı kalmaya uğraşın. Her zaman aynı saatte uyumak, iç vücut dengeniz ve sirkadiyen ritminizin düzene girmesi için önemlidir. Başlangıçta zorlanacağınız bu aşama, daha sonra size büyük bir kolaylık sağlayacaktır.

UYKU ORTAMI

Uyku uyuyacağınız ortamın konforlu, sessiz, serin ve karanlık olmasına özen gösterin. Yapılan çalışmalar, uyku için gerekli olan melatonin hormonunun gece ve karanlıkta daha sağlıklı bir şekilde salgılandığını gösteriyor. Bu yüzden elektronik cihazların da çevrenizde olmamasına dikkat etmelisiniz. Elektronik cihazlar; uyku ortamı için hem dikkat dağıtıcı olacak hem de ekran ışıkları sebebiyle uykuya dalma sürenizi uzatacaktır.

NEFES EGZERSİZLERİ

Nefes egzersizleri bedenimizin ihtiyaç duyduğu oksijeni alma konusunda bize yardımcı olur. Bunun yanı sıra; stres seviyesinde azalma, bağışıklık sistemini güçlendirme ve zihinsel rahatlık sağlama gibi faydaları vardır. Uyku ile olan ilişkisinde ise; uykuya dalmadan bir süre önce yapılan nefes egzersizi sayesinde daha rahatlamış hisseder ve uykuya daha kolay dalarız.

BİR TAVSİYE: 4-7-8 NEFES TEKNİĞİ

Şimdi size bahsedeceğimiz nefes egzersizini uykudan önce bir süre yaptığınızda kendinizi gevşemiş hissedeceksiniz.

Başlangıçta 4 saniye boyunca burnunuzdan sakince nefes alın. Nefesinizi dışarıya vermeden önce 7 saniye tutun. Tuttuğunuz nefesi geri verirken ağzınızdan ‘’Vuuu’’ sesi çıkararak 8 saniye boyunca havayı dışarıya üfleyin. Mümkünse bu egzersizi 4 kez tekrarlayın.

Yazı boyunca sizlere uykunun ruh sağlığı üzerindeki etkilerini tavsiyeler eşliğinde anlatmaya çalıştık. Umuyoruz ki rehberliğimiz sizlere ışık tutmuştur. Yine de unutmamalıyız ki tüm bu önerileri uygulamanıza rağmen sürekli olarak uykuya dalmakta, uykuda kalmakta güçlük yaşıyorsanız veya uyku kalitenizin düşük olduğunu düşünüyorsanız, bu, altta yatan bir uyku bozukluğunun veya başka bir tıbbi durumun işareti olabilir. Böyle bir noktada mutlaka uyku konusunda uzman bir psikolog veya psikiyatrdan destek almayı ihmal etmemelisiniz.

Sağlıkla ve sevgiyle kalın...